低GI食品と血糖を緩やかに上げる『 ○○』が重要!?

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こんにちは!
【メディミールいきいき☆にこにこ☆通信】 
11月号 前編です!
今月は、管理栄養士の矢野侑紀が担当いたします。
今回も前編と後編に分けてお送りいたします!
皆さまどうぞよろしくお願い致します(*^-^*)

 

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前編では、GI値 についてお伝えしました!
今回は、低GI値食品を具体的に紹介していきます♪

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【GI値の分類】
GI値は低・中・高と3つに分類されます。
低GI値とは・・・一般的にGI値が55以下の食品のことを言います。
低GI値:55以下
中GI値:56~69
高GI値:70以上
●穀類

低GI:そば・スパゲティ・押麦・春雨
中GI:玄米・コーンフレーク
高GI:白米・パン・お餅・バターライス

●果物
低GI:りんご・イチゴ・メロン・ミカン
中GI:パイナップル・柿・ぶどう
高GI:果物ジャム・缶詰

●野菜

低GI:葉物野菜・ブロッコリー・ピーマン・きのこ類
中GI:さつまいも
高GI:じゃがいも・さといも・長芋

★GI値を下げる工夫★
GI値が気なっていても、GI値が低い食品だけを食べるというのは
なかなか難しいですよね・・・そこでGI値の高い食品を食べる際に、
血糖を緩やかに上げる『 食事の摂り方 』も重要になります♪

~血糖を緩やかに上げるポイント~
1.食物繊維と一緒に摂取する
2.食べる順番を意識する
3.お酢を利用する


1.食物繊維を含む食品と一緒にべることで
  他の食品のGI値を下げる効果が期待できます。
  特に、海藻きのこ類などに多く含まれる水溶性食物繊維は
  血糖値の上昇を緩やかにする効果があります!!

 

2.食べる順番も、野菜などの食物繊維が
  豊富なものから食べるようにしましょう。

3.に含まれるクエン酸や酢酸も糖の吸収を抑え、血糖の上昇を緩やかにします。
副菜で酢の物を取り入れるのもオススメです☆

 

※オススメ酢の物レシピ 掲載※

↓  ↓  ↓

【キャベツとしらすのごま酢あえ】


〇材料〇(1人分)
・キャベツ 1/4個      ★すりごま 大さじ3
・きゅうり 1/3本      ★酢    大さじ4
・わかめ  0.5g     ★醤油   大さじ1
・しらす  大さじ3   ★砂糖   大さじ2

 

〇作り方〇
①わかめは水に漬けて、戻しておく。
②★の調味料を合わせてよく混ぜる。
③キャベツは一口大に切る。熱湯で茹でて、しんなりしたら
ザルにあげて水気をきる。
④きゅうりはスライスにする。
⑤②にキャベツ・きゅうり・わかめ・しらすを加えてよく和える。

 

★レシピにひと手間★

腎臓病 の方・・・たんぱく質の多い『 しらす 』を抜いて作る!
糖尿病 の方・・・食物繊維を取るために
        『 わかめ 』の量を増やしてかさ増し作戦!
また、醤油の量を減らし、
『 しょうが 』『 しそ 』などの香味野菜を加えると減塩に繋がります!
薄味でも、香りや風味で美味しく食べることができますよ♪
        

 

健康的な食生活で、元気に年末年始を迎える準備を始めていきましょう!
最後まで読んでいただき、ありがとうございました!